안녕하세요. 주자예요
"우울감이 쌓여 기분이 가끔씩 저조해지시나요? 그렇다면 단백질 섭취를 늘려보는 것이 어떨까요? 단백질은 우리 몸과 마음의 건강에 중요한 역할을 하는 핵심 영양소입니다.
하루 단백질 권장량
체중 50kg인 여성이라면, 매일 단백질을 50~75g 섭취하는 것이 우울감을 완화하는데 도움이 됩니다. 육류, 어류, 콩류를 조합하여 하루에 250~400g 정도 섭취하면 좋습니다.
우울감과 단백질 관계
우울감은 뇌 내 세로토닌 농도가 상승하면 개선되는데, 단백질은 바로 이 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 생성하게 합니다. 그렇기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 체내 대사 기능이 저하되어 우울감이 쉽게 생깁니다.
하지만 단백질 섭취는 어떤 식품을 통해 하는지도 중요합니다. 우울감을 느끼는 분이 삼겹살 등 고기만 섭취하여 단백질을 충족시키려 하면, 콜레스테롤 수치가 높아져 뇌 기능이 저하되어 우울감이 악화될 수 있습니다.
세로토닌 생성을 돕는 미량 영양소
어류, 대두, 두부 등의 식물성 단백질과 우유, 치즈 등의 유제품도 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 세로토닌 생성에 도움이 되는 비타민과 무기질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 B6가 부족하면 트립토판이 많아도 세로토닌이 잘 생성되지 않습니다. 비타민D, 비타민B3(나이아신), 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요한 역할을 합니다.
비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소 반찬을 곁들이거나, 하루에 한 번 샐러드 한 접시와 사과 하나를 먹으면 충분히 섭취할 수 있습니다.
추천 단백질: 식물성 단백질 종류
식물성 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 음식들을 추천해 드리겠습니다.
1. 두부: 두부는 단백질이 풍부하며, 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 두부 버거, 두부 스테이크, 두부 샐러드 등 다양하게 활용해 보세요.
2. 렌틸콩: 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 많아 건강에 좋습니다. 렌틸콩 카레나 수프로 활용해 보세요.
3. 콩나물: 콩나물은 단백질이 풍부하며, 비타민 C도 많이 함유되어 있습니다. 콩나물무침이나 콩나물국 등으로 섭취할 수 있습니다.
4. 퀴노아: 퀴노아는 완전 단백질 식품으로 알려져 있으며, 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 샐러드 토핑이나 볶음밥 재료로 활용해 보세요.
5. 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 단백질이 풍부하며, 간식으로 섭취하기 좋습니다.
6. 씨앗: 참깨, 플랙시드(아마씨), 채소씨 등은 단백질과 건강에 좋은 지방이 함유되어 있습니다. 요리에 토핑으로 뿌려먹거나, 스무디에 넣어 섭취해 보세요.
7. 두유: 두유도 높은 단백질을 제공하며, 우유 대신으로 사용할 수 있습니다.
8. 템페: 템페는 발효된 콩으로 만든 식품으로, 단백질과 프로바이오틱이 풍부합니다. 템페를 구워서 샐러드나 볶음요리에 활용해 보세요.
9. 치아시드: 치아시드는 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 치아씨드 푸딩이나 스무디에 넣어 섭취해 보세요.
10. 땅콩: 땅콩은 단백질이 많으며, 땅콩버터 형태로 섭취하면 더욱 맛있습니다.
이런 식물성 단백질 음식들을 활용하여, 다양하게 단백질을 섭취해 보세요.
당신의 건강을 위해, 오늘부터 단백질 섭취를 통한 건강 관리를 시작해 보세요."
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